TẬP SQUAT ĐÚNG CÁCH NHƯ THẾ NÀO? 3 SAI LẦM CẦN TRÁNH KHI SQUAT

Hướng dẫn Squat đúng cách

Tập Squat là tên gọi tiếng Anh của động tác ngồi xổm đặc trưng của người châu Á. Tư thế tập squat đúng cách “chuẩn” chính là hai chân mở rộng, đầu gối hướng sang hai bên, lưng thẳng, hạ hông xuống thấp nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân.

Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp). Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên 5 đến 7 hiệp.

5 động tác tập squat từ cơ bản đến nâng cao 

2 động tác squat cơ bản 

1. Squat truyền thống

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.

Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.

2. Jumping Squat

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn thương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện. Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ tác động vào vùng gối và khiến bắp chân to.

Bước 2: Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sao, lưng thẳng.

Bước 3: Quay trở về bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.

3 động tác Squat nâng cao

1. Barre Squat

– Để bắt đầu, hãy bước dài khoảng một cánh tay ra khỏi chiếc ghế chắc chắn, có lưng cao. Giữ nhẹ trên lưng ghế để được hỗ trợ, và đứng thẳng với bàn chân của bạn hướng về phía trước. Nhón gót của bạn lên. Lưu ý, không nhón gót quá cao

– Gập đầu gối, và hạ thấp xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp đùi và cơ mông. Đứng lên, trở lại tư thế ban đầu một cách nhẹ nhàng.

– Khi bạn thực hiện bài tập squat này, hãy đứng thẳng bằng cách kéo các cơ bụng của bạn về phía cột sống, nâng ngực và hạ vai trở lại. Nếu bạn cảm thấy đau đầu gối, hãy ở mức cao và hạn chế phạm vi chuyển động.                                                                                                                                                                                                                                 

2. Sumo Jacks

– Bạn có thể tập với một tạ tay nhỏ như Goblet Squat.

– Bật nhảy và nhẹ nhàng tiếp đất, gập gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn. Dồn lực vào hai gót chân và bật nhảy lần nữa.                                                                                                                                                                                                               

3. Tuck Squat

– Đứng thẳng, dang chân rộng bằng vai. Cuộn người để chuẩn bị nhảy bằng cách gập gối và hai tay giữ trước ngực

– Dồn lực xuống gót chân, bật nhảy càng cao càng tốt. Bạn có thể bật hai cánh tay lên qua khỏi đầu để tăng độ cao cho cú bật nhảy. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách gập gối để giảm độ xốc và chuẩn bị cho lần tập kế tiếp.

– Nếu bạn không thích bật nhảy có thể thay thế bằng cách nhấc nâng cao một bên gối và đổi bên.                                                                                                                                                                       

Những sai lầm thường mắc phải khi tập Squat

Nghĩ rằng chỉ cần Squat là đủ

Nếu chỉ tập squat cho vùng mông mà không  bằng các bài squat giảm ỡ toàn thân,bụng, bắp tay, bạn sẽ thấy mỡ thừa chẳng hề giảm. Trong khi vòng 3 của bạn đang ngày càng to ra tạo cảm giác nặng nề khi nhìn. Khoảng cách đến thân hình chuẩn Fitness vẫn còn khá xa khi bạn tập luyện thiếu khoa học.

Lý do rất đơn giản là vì khi Squat, phần cơ mông, cơ bụng trở nên săn chắc. Tuy nhiên để nhìn thấy được sự săn chắc ấy, bạn cần cắt gọt lớp mỡ thừa bằng các bài tập Cardio.Cardio giúp vận động toàn thân chính là “chìa khóa vàng” cho người muốn sở hữu thân hình gọn gàng, chuẩn đẹp. Để phát triển cân đối, bạn nên tập cardio kết hợp với Squat cho vòng ba nở nang quả táo.                                                                                                                                                                                        

Ăn uống thiếu khoa học

Tập luyện mỗi ngày cũng sẽ chẳng còn ý nghĩa khi bạn nạp hàng nghìn kcal năng lượng vào cơ thể với vô số tinh bột, chất béo từ pizza, gà rán, hamburger, các thức uống giàu năng lượng như nước ngọt, cà phê đá xay,…

Khi năng lượng bạn nạp vào nhiều hơn năng lượng bạn đốt được trong ngày, số năng lượng dư thừa sẽ tích trữ trở lại cơ thể dưới dạng mỡ. Vì thế, bên cạnh việc tập squat đúng cách thì nên xây dựng khẩu phần ăn cho hợp lý, chỉ nạp các tinh bột tốt như gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, các loại thịt trắng dễ tiêu hóa và nhiều rau xanh để “cỗ máy” cơ thể được nạp vào những năng lượng tốt nhất.

Squat mà không sử dụng tạ 

Nếu như bạn đã luyện tập squat trong thời gian dài nhưng vẫn đâu vào đấy, thì đã đến lúc bạn nên nghĩ đến việc kết hợp tập squat với tạ rồi đấy. Hãy để cơ thể chịu một ít thử thách, một chút sức nặng để các cơ có điều kiện xúc tác và phát triển. Sau khi đã quen với độ nặng từ mức tạ cũ, hãy tăng dần lên theo từng ngày. Miễn là đừng để cơ bắp của bạn phải quá “căng thẳng” trong quá trình luyện tập.

Hi vọng sau khi đọc bài viết trên sẽ giúp bạn có thêm thông tin, kiến thức . Chúc bạn tập luyện một cách khoa học và đạt hiệu quả như mong muốn nhé. Hãy bắt đầu đi tập luyện ngay thôi nào!

Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết. Hẹn gặp lại bạn trong các bài viết tiếp theo nhé !