5 ĐỘNG TÁC YOGA TRƯỚC KHI NGỦ ĐỂ SAY GIẤC SUỐT ĐÊM

Giấc ngủ là một phần trong cơ chế sinh học cơ bản của cơ thể con người. Những người đã từng thức khuya đều phải công nhận rằng nếu bạn ngủ muộn thì ngày hôm sau, bạn sẽ có xu hướng mơ màng và khó tập trung hơn bình thường. Tuy nhiên, làm sao để có được giấc ngủ ngon thì không phải ai cũng biết, đặc biệt đối với những người thường xuyên bị mất ngủ do nhiều nguyên nhân.

Cùng ICIGO dành ra 8 phút trước khi ngủ cùng 5 bài tập yoga đơn giản, giúp bạn cải thiện giấc ngủ tốt nhất.

#1. Động tác “gác chân lên tường”

Tư thế gác chân lên tường (Wall Legs Up) là tư thế yoga vô cùng đơn giản đang ngày càng trở nên phổ biến và rất được mọi người yêu thích.

Với vài phút gác chân lên tường vào buổi tối trước khi đi ngủ và sau khi thức dậy, cơ thể của bạn sẽ được thư giãn và phục hồi sinh lực một cách vô cùng hiệu quả.

Một vài lưu ý khi thực hiện “gác chân lên tường”

+ Bạn nằm trên giường hoặc trên đệm tập kê sát cạnh tường, cố gắng để mông áp sát vào tường càng nhiều càng tốt, hướng mặt ra ngoài.

+ Gác chân lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường, chân áp chặt vào tường, hai tay để xuôi dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống dưới đều được.

+ Bạn cũng có thể gác chân lên ghế, hay đệm dưới lưng một chiếc chăn, một chiếc gối dưới đầu nếu nền nhà cứng.

+ Nhắm mắt, tập trung tâm trí vào việc thở chậm. Hít vào thở ra đều đặn. Thực hiện khoảng từ 10 – 15 phút.

+ Khi hạ chân xuống, lưu ý co chân, gập đầu gối nhẹ nhàng, cong người và đầu lên theo tư thế ôm chặt đầu gối, sau đó thả lỏng và nằm nghiêng một lát trước khi ngồi dậy. Người cao tuổi hoặc sức yếu cần nhẹ nhàng để tránh bị thay đổi tư thế quá đột ngột.

+ Bạn có thể tập tư thế này bất kì lúc nào nhưng cần tránh tập sau khi ăn 30 phút. Có thể tập hai lần buổi sáng và buổi tối trước khi ngủ.

#2. Tư thế vặn cột sống

Tư thế vặn cột sống là tư thế ngồi, có thể thực hiện dễ dàng kể cả với người mới bắt đầu. Một nhắc nhở nho nhỏ, bạn hãy thực hành Yoga sau bữa ăn tầm 4-5 tiếng để đảm bảo thức ăn được tiêu hóa hết và cung cấp năng lượng cho bạn nhé.

Tác dụng của tư thế vặn cột sống

+ Tác động tốt lên hông, cột sống, vai

+ Massage các cơ quan nội tạng

+ Cải thiện hệ tiêu hóa

+ Giảm đau cổ, đau thắt lưng, đau thần kinh tọa

+ Giảm căng thẳng và lo âu

+ Đây là tư thế tốt cho phụ nữ mang thai ở tam cá nguyệt thứ 2, giúp tăng cường sức khỏe thắt lưng. Hãy thực hiện dưới sự chỉ dẫn của bác sĩ và giáo viên hướng dẫn

+ Tư thế này cũng giúp giảm các triệu chứng đau ống cổ tay.

Cách thực hiện

+ Nếu bạn chưa quen với việc vặn người, thì tư thế ngồi vặn người đơn giản là sự khởi đầu tuyệt vời. Ngồi trên sàn, hai chân chéo nhau.

+ Nếu muốn thoải mái hơn, hãy ngồi trên 1 tấm mền gập lại để nâng hông.

+ Kéo dài xương cột sống và khi hít vào, đặt tay phải trên sàn, ngay phía sau thân người, tay trái đặt trên gối phải. Khi thở ra, vặn người đồng thời mắt nhìn về phía vai phải. Giữ trong 5 nhịp thở, sau đó đổi bên.

+ Giữa tư thế tầm 30-60s, thở đều, chậm nhưng sâu.

+ Thở ra và thả tay trái ra, rồi xoay eo, ngực và cổ lại vị trí trung tâm. Thư giãn

+ Lặp lại với bên đối diện. Sau đó thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

#3. Tư thế nữ thần bóng đêm (Goddess Pose)

Đây là một trong những tư thế tốt nhất để giảm sự khó chịu trong những ngày có kinh nguyệt nhờ việc kích thích các cơ quan trong bụng và kéo căng các cơ háng. Cơ sở khoa học của động tác nữ thần là sự kết hợp của tư thế quạt cánh bướm trong trạng thái nằm thư giãn.
Quạt cánh bướm giúp đả thông kinh mạch, làm sạch cơ thể thông qua việc lưu thông khí huyết, cung cấp máu lên vùng bụng và xương chậu, loại bỏ chứng viêm…Từ đó giúp thư giãn các hệ cơ và giảm căng thẳng lên cột sống, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn.

Cách thực hiện:

+ Bắt đầu với tư thế con bướm.

+ Từ từ nằm thẳng ra sàn, dùng khuỷu tay để hỗ trợ.

+ Hít thở sâu và giữ vị trí này trong 5-10 phút.

+ Lăn qua 1 bên để gồi lên, trở lại tư thế ban đầu.

#4. Tư thế em bé “hạnh phúc”

Tư thế Em bé hạnh phúc có thể được thực hiện bất cứ khi nào bạn cần nghỉ ngơi, hoặc giữa các tư thế, bạn cần điều hòa lại hơi thở.

Tác dụng của tư thế em bé “hạnh phúc”

+ Tư thế này giúp bạn giải tỏa căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai

+ Rất tốt cho những ai hay bị chóng mặt, đau đầu, giúp giảm căng thẳng và lo âu rất tốt

+ Giúp bạn massage và làm linh hoạt các cơ quan trong cơ thể, tăng sức đề kháng.

+ Tư thế em bé giúp bạn thư giãn và kéo dài cột sống, giảm đau vùng lưng và cổ

+ Tư thế này cũng giúp tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể. Điều hòa hơi thở và xoa dịu tâm trí.

#5. Tư thế nằm lăn lưng

Động tác này giúp sắp xếp lại từng đốt sống, massage nhẹ nhàng vùng lưng, giảm đau mỏi lưng.

Chuẩn bị: Ngồi co chân lại, 2 tay ôm gối.

Vào thế: Thu bụng, cong lưng, từ từ hạ thân ra sau, đoạn cuối xương sống tiếp xúc với sàn trước. Bạn sẽ cảm nhận các đốt sống từ từ tiếp xúc với mặt sàn.

Đối với người mới tập lần đầu, khi lăn lưng cần giữ chân không vượt quá đầu, làm nhiều lần và theo dõi trạng thái cơ thể của mình, nếu có thể được thì lăn đến cột sống ngực và cổ.

Lặp lại từ 10 đến 20 lần tùy theo khả năng.

Yoga rất tốt vì nó mang đến cho bạn cách làm cơ thể trở về trạng thái ban đầu – trạng thái khỏe mạnh toàn diện. Cùng tập luyện thường xuyên để có được hiệu quả tốt nhất. Bài viết nằm trong chuỗi bài viết – ICIGO cùng bạn sống vui khỏe. Cảm ơn bạn đã theo dõi!